Օդուժի հիմնական վերապատրաստման մարզման ժամանակացույց

Բովանդակություն

• Շաբաթ 1
• 2-րդ շաբաթ
• 3-րդ շաբաթ
• 4-րդ շաբաթ
• 5-րդ շաբաթ
• Շաբաթ 6
• Շաբաթ 7
• Շաբաթ 8
• 9-րդ շաբաթ
• 10-րդ շաբաթ
• 11-րդ շաբաթ
• 12-րդ շաբաթ
• 13-րդ շաբաթ
• 14-րդ շաբաթ

Ահա մարզումների ժամանակացույցը, որը կպատրաստի ձեզ հիմնական դասընթացների խստության համար և կօգնի ձեզ առավելագույն արդյունք ստանալ:

Ռազմաօդային ուժերի հիմնական ռազմական պատրաստության պաշտոնյաները խորհուրդ են տալիս, որ դուք շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ աշխատեք և առնվազն վեց շաբաթ նախնական հիմնական ռազմական պատրաստությունից: Թեև BMT- ի ժամանակ ավելի լավ մարզավիճակում կլինեք, եթե ժամանում եք այդքան շատ մարզված չլինելու դեպքում, ավելորդ օգտագործման պատճառով վնասվածքի հավանականությունն ավելի մեծ է, եթե դուք ինքներդ չեք պատրաստվում մարզվելուց մեկնելուց առաջ:

Գիտեք, որ ստիպված կլինեք կատարել pushup, crunches և վազել, այնպես որ դուք պետք է նվազագույն վարժություններ կատարեք այդ վարժությունները: Վերցնելու ավելացումը կօգնի ձեզ նաև խոչընդոտների դասընթացների և այլ ֆիզիկական իրադարձությունների, ինչպես նաև մարզման ընթացքում: Վերապատրաստման ծրագիրը հիմնական ծրագիր է, որը կօգնի ձեզ նիհարել (անհրաժեշտության դեպքում) և կառուցել ֆիթնեսի հիմքը, որն անհրաժեշտ է օդուժի հիմնական ռազմական պատրաստությունից փրկվելու համար:

Հետևյալ ծրագիրը սկսնակ ծրագիր է: Առաջարկվում է այստեղից սկսել, եթե մեկ տարվա ընթացքում որևէ ֆիզիկական գործունեություն չեք կատարել: Ավագ դպրոցում կամ քոլեջում աթլետիկայի վերջին պատմություն ունենալը կստեղծի ավելի լավ ֆիթնես հիմք ՝ հիմնական ռազմական պատրաստության երկար օրվա ընթացքում ցանկացած ֆիզիկական մարտահրավերներ լուծելու համար: Այս 14 շաբաթվա ծրագիրը սկսվում է հիմունքներից և ամեն շաբաթ կառուցվում է քայլելու և վազքի ժամանակի տրամաբանական առաջընթացով: Եթե ​​այս ծրագրերը շատ հեշտ են, ապա պետք է հաշվի առնել այն կրկնապատկելը կամ առցանց գտնել օդային ուժերի պատրաստման նոր ծրագիր:

Նշում. Ձեր առողջության և անվտանգության համար խորհուրդ ենք տալիս նախքան խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ `նախքան ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած ռեժիմ սկսելը:

Շաբաթ 1

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 2-րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 5-րոպեանոց զբոսանք
• 1 րոպեանոց վազք
• 5-րոպեանոց զբոսանք
• 1 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

2-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 2-րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 5-րոպեանոց զբոսանք
• 3 րոպեանոց վազք
• 5-րոպեանոց զբոսանք
• 3 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

3-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 2-րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 5 րոպեանոց վազք
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 5 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

4-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 4 րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 5 րոպեանոց վազք
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 5 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

5-րդ շաբաթ

Լրացրեք հետևյալը մեկ նստաշրջանում շաբաթական 3-5 անգամ.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 4 րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 6 րոպեանոց վազք
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 6 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

Շաբաթ 6

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 4 րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 7 րոպեանոց վազք
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 7 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

Շաբաթ 7

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 6-րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 8-րոպեանոց վազք
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 8-րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

Շաբաթ 8

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 6-րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 9-րոպեանոց վազք
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 9-րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

9-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 4 րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 13-րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

10-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 4 րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 15 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

11-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 2-րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 4 րոպեանոց զբոսանք
• 17 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

12-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5-րոպեանոց ձգում / տաքացում
• 2-րոպեանոց նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 1 րոպեանոց զբոսանք
• 17 րոպեանոց վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2-րոպեանոց ձգում

13-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5 րոպե ձգում / տաքացում
• 2 րոպե նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 2 րոպե քայլել
• 2 րոպե վազք
• 17 րոպե վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2 րոպե ձգում

14-րդ շաբաթ

Շաբաթը 5 անգամ մեկ նստաշրջանում լրացրեք հետևյալը.
* Փոխեք pushups- ը squats- ով ամեն օր, եթե այս մարզվելը կատարում եք շաբաթական 5 օր:

• 5 րոպե ձգում / տաքացում
• 2 րոպե նստացույցի / հրումի ընդմիջումներով
• 3 րոպե վազք
• 17 րոպե վազք
• 3-5 րոպե քայլել
• 2 րոպե ձգում

Միացյալ Նահանգների ռազմաօդային ուժերի տեղեկատվական բարձր գնահատականը: